6 dni trening

[...] interleukina 6 (Il-6), interleukina 8 (Il-8), czynnik martwicy nowotworów (TNF-alfa) oraz białka ostrej fazy, takie jak: CRP, α1-antychymotrypsyna surowiczy składnik amyloidu A, ceruloplazmina, składowe dopełniacza C3 i C4, α1-inhibitor proteinaz, α2-antyplazmina, C1-inaktywator. Przykładowo miażdżyca i choroba [...]

Istnieje wiele metod mających na celu zmuszenie mięśni do wzrostu. Na początku warto pamiętać, iż bez zapewnienia odpowiedniego fundamentu kalorycznego nawet najcięższy trening siłowy przynosi połowiczne efekty. Czy ze stosowaniem treningu okluzyjnego wiąże się jakieś ryzyko? Niewielkie, o ile zachowa się zdrowy rozsądek, jednak nikt [...]

[...] mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w tygodniu? Ile czasu potrzeba na regenerację mięśni ud? Jakie czynniki wpływają na regenerację potreningową? Trenuj mądrze, a nie tylko ciężko Żelazna zasada: nie zwiększaj [...]

Uznaje się połączenia dużych grup mięśniowych na jednej sesji za nieprawidłowe metodycznie, szkodliwe dla wyniku sportowego lub w inny sposób mające negatywny wpływ na zawodnika. W kulturystycznym światku jest dużo tego typu nakazów i zakazów. Czy mają one podstawy naukowe, czy jest to kolejna teoria bazująca na zakorzenionych zwyczajach? [...]

[...] ale długotrwały dopływ aminokwasów. Dlatego argument, iż zaraz po skończeniu treningu należy zacząć jeść, uważam za kompletnie bezsensowny. Pokarm, który spożyłeś w ciągu dnia, w magiczny sposób nie wyparował. Duże dawki węglowodanów (makaronu, kaszy, pieczywa, ziemniaków) potrafią zwiększyć stężenie insuliny nawet na 5-7 godzin. W badaniach [...]

[...] które charakteryzują się wysoką intensywnością w pracy interwałowej. Przykłady początkujący: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy średniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy Sprinty [...]

W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]

[...] przyrostem objętości włókien mięśniowych. Jak to w fizjologii wysiłku bywa, optymalny jest złoty środek, nie za dużo (więcej niż 25-30) i nie za mało serii (mniej niż 6 tygodniowo). Referencje: 1. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & [...]

[...] mięśnie, kości i większość szlaków metabolicznych w ciele). W fizjologii nigdy nie zdarza się, by znaczący nadmiar lub duży niedobór były korzystne dla człowieka. I dokładnie tak samo jest w przypadku kortyzolu. Kortyzol (w nadmiarze): jest groźny dla mięśni, powoduje ich katabolizm (rozpad), zwiększa rozpad białek w mięśniach szkieletowych [...]

Istnieje wiele rodzajów substancji farmakologicznych, które mogą mieć wpływ na pozbywanie się tłuszczu podskórnego czy wisceralnego. Niestety większość z dostępnych na czarnym rynku może spowodować ciężkie powikłania zdrowotne (beta-mimetyki, fenfluramina, sibutramina, fentermina) lub zabić (DNP). Niektóre ze środków stosowanych do leczenia [...]

[...] słodzikami mają wpływ na jego ostateczną formę. Obaj są przykładami kulturystów największego formatu, ikonami tego sportu. Przyczyna nr 6: Wysokie stężenie insuliny Bezpośrednia konsekwencja punktu nr 1 na tej liście. Niezdrowe pokarmy powodują, że stężenie insuliny jest stale podniesione, co hamuje mobilizację i wykorzystanie tłuszczu. [...]

[...] masie ciała. Na zakończenie Istnieje wiele przyczyn tycia, ale nigdy nie zdarza się, by ktoś przybierał na masie „z powietrza”. Często wzrost masy ciała obrazuje zmiany nawodnienia, ilości glikogenu, zmniejszenie ilości pokarmu, który przechodzi przez ustrój, część jest spowodowana wahaniami hormonalnymi np. aromatyzacją (u ludzi stosujących [...]

[...] czy pływackich) – a sportowcy powinni być bardziej świadomi od ogółu społeczeństwa, jeśli chodzi o podobne kwestie. Przekonanie nr 2: Trening na masę powoduje, iż zawodnik staje się powolny i ociężały Kolejny raz podobne problemy dotyczą osób, które nie ćwiczą połowy ciała (nóg i grzbietu) i/lub nabierają wiele kilogramów masy kiepskiej [...]

[...] na scenę Mr. Olympia”.  W przypadku planu treningowego jest podobnie - ważne, że jest ogólny schemat (nośnik), ale trzeba patrzeć całościowo na wszystkie elementy:  co ile dni trenujesz partię mięśniową i dlaczego? czy ćwiczenia nie są zdublowane? czy brakuje tam ćwiczeń dla danej partii mięśniowej, a jeśli tak, to dlaczego? czy ćwiczenia są w [...]

[...] znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, szczególnie w dobie wysokokalorycznych produktów dostępnych na [...]

[...] cudowne diety lub „tą jedną zmianę w diecie, która powoduje niewiarygodne rezultaty!” (np. wykluczenie z menu pszenicy lub cukru). Ile tłuszczu można stracić w ciągu 3 tygodni stosowania diety i treningu? Jedno z badań dotyczyło 38 osób, byli to mężczyźni z nadwagą (24) i kobiety po menopauzie (14) w wieku 52 ± 5 lat. Przez 3 tygodnie [...]

We współczesnym świecie wiele osób utraciło kontakt z rzeczywistością. Koncentrują się na kwestiach, które nie mają aż takiego znaczenia, pomijają za to zagadnienia kluczowe, o wiele ważniejsze w ostatecznym rozrachunku. Oto kilka przykładów dotyczących dietetyki i treningu siłowego. Czy mogę jeść w McDonald’s? Możesz. Krótkoterminowo pewnie nic [...]

[...] farmakologią specjalista?  Wyniki? Moc spadła o 36% Siła spadła o 5% (przed 159,3 ± 10,1 kg, po = 151,4 ± 9,9 kg) Badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu! A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”! Kolejne badanie, podobne rezultaty – tym razem Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili jak zbieganie [...]

Trening aerobowy dla niektórych osób wydaje się koniecznością, dla innych nadmiarową, wręcz szkodliwą czynnością. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Czy aeroby nie przynoszą żadnych rezultatów? Czy liczą się tylko interwały? Jakie są najlepsze formy aerobów i kiedy umieścić podobny trening w planie? Tego wszystkiego dowiesz się z lektury poniższego [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]